Il sonno è indispensabile per la salute e il benessere. Eppure chi non lo ha provato almeno una volta? È nel cuore della notte, e ci si ritrova completamente svegli, distesi a letto. I pensieri cominciano a turbinare, lo sguardo all’orologio aumenta l’ansia. Che cosa può essere d’aiuto in questi momenti? L’Istituto di Medicina Generale e Public Health di Bolzano offre alcune risposte.
Di recente il prestigioso New York Times ha pubblicato suggerimenti scientificamente fondati su ciò che può davvero alleviare le notti insonni. L’Istituto di Medicina Generale e Public Health di Bolzano li ha ripresi e adattati al nostro contesto altoatesino:
Non rigiratevi nel letto
Se dopo venti minuti siete ancora svegli, alzatevi per qualche istante. Il letto non deve diventare sinonimo di veglia e di pensieri che non si spengono.
Rilassamento muscolare a partire dalle dita dei piedi
Cominciate tendendo con forza le dita dei piedi, piegandole e mantenendo la tensione per cinque secondi; poi rilassatevi consapevolmente. Procedete così, risalendo lentamente dai polpacci alle cosce, all’addome, alle braccia e infine al viso. Questa “distensione muscolare progressiva” calma il corpo e il sistema nervoso.
Leggete qualcosa di banale – persino un’etichetta
Provate a leggere, ad esempio, la tabella nutrizionale di una confezione: informazioni talmente anodine da placare la mente. Inoltre, vi siete alzati – ed è già meglio che rigirarsi nel letto.
Guardate una serie televisiva familiare
Una serie che già conoscete – magari una sit‑com leggera o un telefilm dell’adolescenza – può rasserenare senza catturare troppo l’attenzione. Importante: abbassate la luminosità dello schermo!
Rituali rassicuranti
Ascoltate un audiolibro conosciuto, un racconto pacato o suoni della natura. La familiarità rassicura e non richiede concentrazione totale.
Esercizi di respirazione
Provate il ritmo 4‑4‑8: inspirate per quattro secondi, trattenete il respiro per altri quattro e poi espirate lentamente per otto secondi. Così attivate il programma di distensione naturale del corpo.
Stretching leggero
Uno stretching leggero aiuta a sciogliere tensioni e rigidità.
Distrazione mentale
Provate il cosiddetto “pensiero a cassetti”: scegliete una parola, ad esempio “sonno”, e cercate mentalmente altre parole che inizino con la stessa lettera.
Contare
Contate all’indietro partendo da cento, oppure di tre in tre – un piccolo esercizio di concentrazione che favorisce la calma.
Un po’ di refrigerio
Un panno freddo sulla fronte o qualche sorso d’acqua fresca aiuta a raffreddare e quietare il corpo.
Immaginazione guidata
Richiamate alla mente un luogo caro e percorretelo lentamente con i vostri pensieri, come se camminaste al suo interno.
Riponete davvero il cellulare!
La luce e gli stimoli dello schermo ritardano notevolmente l’addormentamento.
Se i problemi di sonno diventano frequenti e compromettono le vostre energie durante il giorno, parlatene con il vostro Medico di Famiglia. In alcuni casi può essere utile un’indagine più approfondita in un centro specializzato nella medicina del sonno.
Importante da sapere: I singoli articoli del blog dell’Istituto di Medicina Generale e Public Health di Bolzano non vengono aggiornati. Il contenuto si basa su ricerche e prove scientifiche disponibili al momento della pubblicazione. Le informazioni sanitarie online non possono sostituire un consulto medico personale. Le consigliamo di consultare il Suo Medico di Medicina Generale per eventuali problemi di salute. Ulteriori informazioni…
